Pilates je jedna od najučinkovitijih metoda za jačanje trbušnih mišića, a temelji se na preciznim, kontroliranim pokretima i svjesnoj aktivaciji dubokih mišića jezgre koji su zaslužni za stabilnost, ravnotežu i pravilno držanje
Međutim, za razliku od klasičnih trbušnjaka, pilates vježbe djeluju dublje, ravnomjernije i sigurnije za kralježnicu, čime ne samo da oblikuju trbuh nego i istovremeno poboljšavaju i funkcionalnu snagu cijelog tijela. Stoga u nastavku donosimo nekoliko sjajnih vježbi koje su jednostavne za izvođenje, a pritom izuzetno učinkovite u definiranju trbušnih mišića i jačanju središnjeg dijela tijela.
Single Leg Stretch jedna je od osnovnih pilates vježbi koja aktivira i gornje i donje trbušne mišiće. Izvodi se ležeći na leđima, s podignutim lopaticama i savijenim koljenima. Jedna noga privlači se prsima, dok se druga ispruža pod kutom, a ruke pridržavaju potkoljenicu.
Double Crunch Toe Taps izvodi se na leđima, s nogama savijenima pod kutom od 90 stupnjeva i rukama iza glave, dok se tijelo podiže u crunch dok se prsti lagano spuštaju prema podu. Bitno je naglasiti da se noge ne spuštaju do kraja, a cijeli pokret izvodi se kontrolirano i čvrsto.
Leg Raises fokusiraju se na donje trbušne mišiće, a ujedno potiču i stabilnost zdjelice. Naime, ležeći na leđima s ispruženim nogama, podižu se ravno prema gore, a zatim spuštaju prema podu bez podizanja donjeg dijela leđa. Pokret mora biti spor i kontroliran, a trbuh stalno aktivan da bi se izbjeglo opterećenje kralježnice.
Bicycle Ab Crunch dinamična je vježba koja cilja na kose i ravne trbušne mišiće. Izvodi se tako da se iz ležećeg položaja suprotan lakat privlači prema suprotnom koljenu, naizmjenično, kao da se vozi bicikl. Pokret dolazi iz trbuha, a ne iz vrata ili ramena te se izvodi ravnomjernim ritmom.
Ab Chopper kombinira rotaciju i snagu te posebno aktivira bočne mišiće trbuha. Sjedi se u “V” poziciji s lagano savijenim koljenima i podignutim stopalima, dok su ruke spojene ispred tijela. Torzo se zatim rotira s jedne strane na drugu, kao da režete zrak.
Russian Twist poznata je i učinkovita vježba za bočne trbušne mišiće, a izvodi se iz sjedeće pozicije s blago savijenim koljenima i podignutim stopalima. Torzo se rotira s jedne strane na drugu, dok su ruke spojene ispred tijela ili se drži lagani uteg.
Foto: YouTube, Instagram/@brooklynkellyy
