Estetika tzv. “pilates ruku” u posljednje vrijeme postala je pravi viralni hit. Naime, radi se o elegantno oblikovanim, zategnutim rukama koje djeluju snažno, ali ne previše mišićavo. Iako bi se iz naziva moglo zaključiti da ih možete postići isključivo vježbanjem pilatesa, istina je ipak malo drukčija. Pilates je odličan za stabilnost, fleksibilnost i kontrolu pokreta, no za oblikovanje mišića ruku nužno je uvesti opterećenje
Mišići se ne grade samo ponavljanjima nego i konkretnim radom s težinama. Upravo zato, želite li čvrste i definirane ruke, u svoju rutinu trebate uvrstiti vježbe snage bučicama, šipkom ili na spravama. Naravno, moguće je i pilates vježbe prilagoditi tako da uključuju lagano opterećenje, primjerice, kroz korištenje malih bučica ili pilates ringa, čime se dodatno aktiviraju mišićne skupine i potiče oblikovanje. No, želite li vidljivije rezultate, važno je postupno povećavati opterećenje.
Donosimo nekoliko osnovnih, ali učinkovitih vježbi koje će vam pomoći u tome!
Potisak za ramena bučicama ili šipkom (shoulder press)
Ova vježba aktivira gornji dio ramena, odnosno deltoidne mišiće i značajno doprinosi čvrstom i zategnutom izgledu cijeloga gornjega dijela tijela. Izvodi se iz sjedeće ili stojeće pozicije, bučicama ili šipkom koje se guraju ravno prema gore iznad glave. Važno je pritom zadržati stabilan trup i aktivirati jezgru kako bi se izbjeglo “ljuljanje” tijela i smanjio pritisak na donji dio leđa. Pokret bi trebao biti kontroliran i snažan, s punim opsegom pokreta u ramenima.
Lateralno podizanje bučica (lateral raises)
Ova vježba učinkovito cilja vanjski dio ramena i pomaže u postizanju uravnoteženijeg izgleda gornjeg dijela tijela. Izvodi se tako da iz uspravnog položaja bučicama u rukama uz tijelo podižete ruke bočno do visine ramena. Pokret treba biti spor i kontroliran, bez zamaha ili ljuljanja tijela, da bi se mišići ramena aktivirali na pravi način i da bi se izbjeglo opterećenje drugih dijelova tijela.
Triceps ekstenzija iznad glave (overhead triceps extension)
Ova vježba cilja stražnju stranu nadlaktice, odnosno triceps; dio ruke koji mnogim ženama predstavlja izazov u toniranju. Izvodi se tako da jednom bučicom, koju držite objema rukama, iz stojećeg položaja podignete ruke iznad glave, a zatim bučicu spuštate iza potiljka i ponovno podižete. Ključno je pritom zadržati neutralan položaj tijela, bez izvijanja u leđima, te pokret izvoditi polako i kontrolirano, fokusirajući se na mišić koji vježbate.
Bench press bučicama (dumbbell bench press)
Iako se često povezuje s muškim treninzima, ova vježba itekako je korisna i za žene. Riječ je o klasičnom potisku bučicama (tzv. dumbbell bench press) koji ponajprije jača prsne mišiće, ali istovremeno aktivira i tricepse te prednji dio ramena. Izvodi se ležeći na klupi, držeći bučice u rukama koje se guraju prema stropu, a zatim kontrolirano spuštaju do razine prsa. Ova vježba ne “širi” tijelo i ne stvara glomazne mišiće, već doprinosi čvrstoći, posturalnoj stabilnosti i lijepo oblikovanom gornjem dijelu tijela.
Jednoručno veslanje na klupi (one-arm dumbbell row)
Ova jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba jača leđa, bicepse i stražnji dio ramena. Izvodi se bučicom u jednoj ruci, dok suprotna ruka i koljeno osiguravaju stabilnost na klupi. Pokret podsjeća na veslanje; bučica se polako vuče prema struku, uz kontrolu i bez trzaja. Naglasak je na pravilnom držanju tijela i aktivaciji trupa, što vježbi daje dodatnu funkcionalnu vrijednost.
Lateralno povlačenje na spravi (lat pulldown)
Ova vježba odlična je za jačanje gornjeg dijela leđa, ramena i mišića oko lopatica. Izvodi se sjedeći ispod šipke koja se povlači prema prsima uz kontroliran i stabilan pokret, bez zamaha ili naglih trzaja. Osim što učinkovito oblikuje leđa, ova vježba pomaže u poboljšanju posture jer aktivira mišiće zaslužne za pravilno držanje tijela.
Foto: YouTube, Instagram/@amelie_weissenberger
