Uži struk jedna je od najčešćih fitness želja, osobito kad se približavaju ljetni dani. Iako genetika igra veliku ulogu u obliku tijela, redovitom tjelovježbom moguće je definirati taj dio tijela, poboljšati držanje i smanjiti masno tkivo, što sve zajedno može stvoriti dojam užeg struka
Međutim, struk nije izoliran mišić, već središnji dio tijela koji uključuje trbušne mišiće, kose trbušne mišiće, donji dio leđa i mišiće jezgre tijela. Samim time, za definiraniji izgled ključna je kombinacija vježbi snage, kardio aktivnost i balansirane prehrana.
Vježbe koje mogu pomoći
Za jačanje trupa i oblikovanje struka posebno su korisne vježbe koje aktiviraju više mišićnih skupina istovremeno. Primjerice, plank je odličan početak jer ova statična vježba angažira cijelu jezgru i pomaže u stabilnosti tijela. Počnite s 30 sekundi i postupno produljujte vrijeme zadržavanja.
View this post on Instagram
Zatim, russian twist, odnosno rotacija trupa u sjedećem položaju cilja kose trbušne mišiće i pomaže u oblikovanju bočnih linija struka, a možete ga dodatno otežati držeći bocu vode ako su u pitanju kućni treninzi ili lagani uteg. Sličan efekt postiže i side plank, bočna varijanta izdržaja koja dodatno jača mišiće trupa i poboljšava ravnotežu. Vježba bicycle crunches, poznata i kao vožnja bicikla na leđima, aktivira cijeli trbuh, osobito ravne i kose mišiće te je odlična za dinamično jačanje središnjeg dijela tijela. Za dodatnu dozu energije, tu su mountain climbers vježba koja ujedinjuje rad trupa i kardio komponentu, ubrzava puls i doprinosi sagorijevanju masnoća.
Sve ove vježbe možete raditi kod kuće bez opreme, a kombiniranjem statičnih i dinamičnih pokreta jačate cijeli trup te doprinosite boljoj posturi i stabilnosti.
View this post on Instagram
Vizualan trik: naglašavanje ramena za efekt užeg struka
Osim što možemo jačati mišiće trupa, dojam užeg struka često se postiže i radom na gornjem dijelu tijela, posebice ramenima. Kad su ramena definirana i lagano proširena, vizualno se stvara bolji balans između gornjeg i donjeg dijela tijela. To je poznat trik u oblikovanju takozvane figure pješčanog sata gdje je linija struka naglašena kontrastom prema ramenima i bokovima. Vježbe poput lateralnih podizanja ruku, potisaka iznad glave i veslanja lakšim utezima pomažu u izgradnji tonusa ramena i leđa te dodatno naglašavaju siluetu.
Foto: Instagram/@aida.offi
