Ljetni mjeseci donijeli su nam dulje dane i savršene prilike za uživanje na otvorenom. Međutim, visoke temperature i česte društvene aktivnosti mnogima “remete” održavanje redovite fitness rutine.
Prije svega, važno je pronaći načine kako ostati aktivan i motiviran unatoč ljetnim izazovima, a pravilno planiranje i prilagodba treninga ključni su za zadržavanje forme i tijekom najtoplijih dana. No, kako bismo iz prve ruke saznali korisne savjete, razgovarali smo s trenerom Davorom Ilićem koji nam je otkrio lako primjenjive metode!
Koje inovativne fitness trendove ili rutine preporučujete za ljetnu sezonu?
Moram priznati kako nisam pobornik trendova jer smatram kako je već sve “izmišljeno” i postoji na tržištu dugi niz godina. Međutim, kako bi zainteresirali klijente ili ih motivirali da krenu trenirati i ostanu dugoročno u treningu – tu su uvijek novi rekviziti i metode treninga.
Za početak preporučim korigiranje prehrane i naše EMS treninge (elektromišićna stimulacija), dva puta tjedno po 20 minuta – učinkovito utrošeno vrijeme s maksimalnim učinkom. Tijekom EMS treninga proizvodnja hormona stresa i funkcija enzima povišena je. Zato nije preporučljivo trenirati duže od 20 minuta, a uključeno je deset glavnih mišićnih skupina s dubokim mišićima te se stimulira 90 % mišićnih vlakana, za razliku od klasičnog treninga kod kojega se stimulira 30 %.
Kako ljudi mogu maksimalno iskoristiti toplo vrijeme da poboljšaju svoju fitness rutinu?
Dolaskom toplog vremena preporučujem što više boravka na zraku. Istraživanja pokazuju da smo u deficitu s vitaminom D te ga jedino dobijemo dovoljno kroz kolovoz. Upravo zato budite vani, hodajte, trčite, biciklirajte i koristite pravilne tehnike disanja.
Koje vježbe na otvorenom predlažete onima koji žele ostati aktivni ljeti?
Osim navedenih aktivnosti, vježbe koje predlažem su vježbe mobilnosti i fleksibilnosti da biste prevenirali ozljede i da biste mogli izvesti što kvalitetniji pokret. Zatim čučnjeve, iskorake, penjanja na klupicu, skokove, naskoke, propadanja na klupici, sklekove, izdržaje, plan te različite hibride navedenih vježbi. Također, mini gume su izvrstan i lako prenosiv rekvizit koji se može koristiti u bezbroj varijanti.
Koji su Vaši najbolji savjeti za zadržavanje hidriranosti organizma i energije tijekom treninga po vrućem vremenu?
Kod umjerene tjelesne aktivnosti i umjerenih uvjeta okoline, već će dvije i pol litre tekućine omogućiti normalne tjelesne i kognitivne funkcije. Međutim, kod dužeg i jačeg tjelesnog napor, pogotovo po vrućem vremenu, nužno je nadoknaditi i druge hranjive tvari tako da, uz vodu i elektrolite, treba unositi i ostale nutrijente (primjerice, brze ugljikohidrate).
Kako pojedinci mogu unijeti raznolikost u svoje treninge da izbjegnu pad fitnessa? Što im općenito savjetujete u svom prostoru?
Kad klijent dođe u prostore našeg studija, prvo obavimo informativni razgovor, a nakon toga na redu je inicijalno mjerenje na STYKU uređaju koji mjeri sve parametre – visinu, težinu, opseg nadlaktice, struka, opseg natkoljenice, potkoljenice, potkožno masno tkivo, visceralnu masnoću, potreban kalorijski unos i slično. Prema tim podacima programiramo treninge i ako je potrebno, klijenta upućujemo na konzultacije s nutricionistima s kojima surađujemo.
Bez obzira na sve, kroz dugogodišnju praksu primijetio sam da kod ljudi dolazi do pada motivacije i nedostatka držanja rutine jer ipak cijela beauty industrija egzistira na jednoj ljudskoj osobini, a to je nestrpljivost. Zato je važno ostati ustrajan i držati se plana. Dođe li do zasićenja, potrebno je začiniti tjeddnu trening rutinu odlaskom u prirodu ili uvođenjem neke nove aktivnosti. I ne zaboravimo – kvalitetna i izbalansirana prehrana ključ je uspjeha.
Koje biste vježbe preporučili kako bi stekli kondiciju pri aktivnostima poput plivanja, veslanja na dasci ili planinarenja?
Svakako vježbe za stabilizaciju trupa jer bez njih ništa. Zatim treninge snage u kojima su zastupljeni čučnjevi, “mrtva” dizanja, veslanja u pretklonu, potisci, povlačenja, guranja, pa slijede kondicijski treninzi, aerobne aktivnosti i slično.
Kako ljudi trebaju uravnotežiti kardio trening i trening snage u svom ljetnom fitness režimu?
Broj treninga tjedno ovisi o različitim faktorima, uključujući ciljeve treninga, razinu fizičke pripremljenosti osobe i uvjete u kojima trenira. Primjerice, osoba koja radi na poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti trebala bi uključiti više kardio treninga, dok bi netko tko se fokusira na povećanje mišićne mase trebao prioritizirati trening snage. Općenito, mogu preporučiti 2-3 treninga snage i 1-2 kardio treninga tjedno kao dobar balans za većinu ljudi, ali važno je prilagoditi raspored individualnim potrebama i ciljevima.
Koje prilagodbe u prehrani predlažete da biste poduprli aktivan ljetni stil života?
To je u ljetnom periodu svakako “laganija hrana”, odnosno puno povrća, voća, ribe, jaja, mesa, jušnih lako probavljivih jela te dovoljne količine tekućine. Međutim, glavnu riječ ipak bih prepustio nutricionistima jer ja mogu samo dati opće smjernice.
Nekad je teško natjerati se vježbati. Koje strategije preporučujete da ostanete motivirani za vježbanje tijekom ljetnih praznika ili putovanja?
Sve ovisi o individualnim okolnostima. Imate li zdravu dnevnu rutinu, redovito vježbate i hranite se uravnoteženo, možete si priuštiti odmor tijekom putovanja. Međutim, ako želite ili trebate vježbati, preporučujem jednostavnije i lakše treninge, kao što su vježbe za fleksibilnost i mobilnost, lagano trčanje ili meditacija. Važno je voditi računa o svom mentalnom i fizičkom zdravlju.
Kako ljudi mogu spriječiti i riješiti uobičajene probleme ljetnog vježbanja kao što su opekline od sunca ili iscrpljenost od vrućine?
Vježbajte rano ujutro ili kasno navečer kada sunce nije jako, trenirajte u hladu, nosite pokrivala za glavu i koristite zaštitni faktor. Redovito hidrirajte organizam, pijte izotoničke napitke s elektrolitima poput natrija i kalija te pazite na unos vitamina i minerala.
Postoje li alati, uređaji ili strojevi koji pomažu u boljem i bržem postizanju rezultata?
Danas imamo pristup raznim naprednim uređajima za vježbanje, a jedan od njih je revolucionarni Easy Fit trening uz pomoć EMS (elektromišićne stimulacije) uređaja. Ovaj uređaj je 25 puta učinkovitiji od sat i pol klasičnog fitness treninga jer za samo dvadeset minuta aktivira sve mišićne skupine u tijelu. Isto tako, Easy Fit trening je idealan za osobe s pretrpanim rasporedom jer ne zahtijeva puno vremena.
Posebnost ove vrste treninga leži u EMS tehnologiji koja ne samo da smanjuje celulit i ubrzava sagorijevanje masti već i također učvršćuje kožu i smanjuje bolove u leđima, vratu i zglobovima. IST tehnologija (Impulse Shift Technology) omogućuje prirodno i pravilno raspoređivanje impulsa po određenim mišićnim skupinama, čime se izbjegava istovremeni rad suprotnih mišića (agonist i antagonist) i smanjuje rizik od ozljeda.
Foto: PR, Instagram/@camilacoelho
