Kad govorimo o jednom od najproblematičnijih dijelova tijela kod žena, mnoge od nas složit će se da je to – unutrašnja strana bedara. Naime, izgled bedara uvjetovan je genetikom i građom, ali postizanje željenog izgleda, odnosno čvršćih i odlikovanijih bedara, zahtijeva kombinaciju ciljanih vježbi, pravilne prehrane i dosljednosti.
4 najbolje vježbe za unutrašnju stranu bedara
Jedna od najboljih vježbi ujedno je i najjednostavnija, a radi se o klasičnom čučnju. Kako biste vježbu izveli na pravi način, stanite široko razmaknutih stopala, prsti usmjereni prema van i spuštajte se u čučanj držeći leđa ravno i koljena usmjerena prema van. Vratite se u početni položaj i vježbu ponovite 15-20 puta u tri serije.
Sljedeća izvrsna vježba su tzv. škarice. Škarice ciljaju unutarnje i vanjske bedrene mišiće, a izvode se na sljedeći način. Lezite na leđa s rukama ispod stražnjice te noge podignite ravno prema gore. Širite ih u obliku slova “V”, polako ih prekrižite i vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 15-20 puta u tri serije, a možete koristiti i elastičnu traku kako biste stvorili dodatno opterećenje.
Zatim, lateralni (otvoreni) čučanj izvrsna je opcija jer posebno pogađa unutrašnju stranu bedara, a možete ga izvoditi i s opterećenjem, odnosno bučicama. Za pravilno izvođenje zauzmite raskoračni stav širi od širine ramena, a prste usmjerite prema van. Spuštate se u čučanj i u tom trenutku spuštajte i ruke te pazite da koljena prate položaj stopala. Vježbu ponovite 15-20 puta u tri serije.
Posljednja vježba je most s loptom koja, osim unutrašnje strane bedara, istovremeno oblikuje gluteus i stražnju ložu. Naime, lezite na leđa s nogama na lopti, koljena savijena i stisnite loptu između koljena, a onda podignite kukove prema gore dok ne oblikujete ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite kukove i sve ponovite 15-20 puta u tri serije.
View this post on Instagram
Što jesti?
Vjerujemo da znate kako je pravilna prehrana ključna za gubitak masnoće i toniranje mišića. Fokusirajte se na unos namirnica poput sezonskog voća i povrća, cjelovitih žitarica, odgovarajućeg omjera proteina, ugljikohidrata, bjelančevina i zdravih masnoća, dok biste trebali izbjegavati prerađenu hranu, rafinirane šećere i zasićene masnoće. Proteini su ključni za izgradnju i oporavak mišića, stoga ne zaboravite na izvore proteina kao što su piletina, riba, grah, leća ili nemasni mliječni proizvodi. Također, pijte dovoljno vode tijekom dana kako biste održali potrebnu razinu hidracije.
Dodatni savjeti koje je dobro znati
Redovita tjelovježba i dosljedna prehrana ključni su za postizanje rezultata. Međutim, postavite realne ciljeve i pratite svoj napredak. Kardio vježbe poput trčanja, biciklizma ili klasičnih treninga, sagorijevanju masnoće i poboljšavaju cjelokupno zdravlje, ali s istima nemojte pretjerivati jer ćete postići kontraefekt želite li oblikovati tijelo na željeni način. Također, dajte tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga i pazite na količinu sna kako bi se mišići kvalitetno regenerirali.
Foto: Pexels, Instagram
